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最近、歩いたり走ったりすると膝が痛くなりませんか？

運動不足や部活やスポーツジムでの過度のトレーニングやお仕事でのオーバーワークなどが原因です。
この膝の痛みはストレッチや筋トレで予防ができます。何もしないでいると、筋力の衰えから将来、要介護状態になる可能性が高まる危険性があります。

歩いたり走ったりするときに、膝に痛みを感じるときは、太ももの筋肉が硬くなっている可能性があります。運動不足によるものもあれば、部活動のように運動をしている人でも、日頃のケアを怠っていると、膝まわりの筋肉の柔軟性が低下してしまいます。
膝が痛くなると、出不精になったり、安静にしていれば治るだろうと動かず、そうすると動かさないことによって筋肉が硬くなり悪循環に陥りやすいようです。
足が疲れやすい、歩くのが億劫(おっくう)だという人は、太ももの柔軟性だけでなく筋力も低下していると考えられます。
太ももの筋肉は、立つ、歩くと言った人間の基本動作の原動力です。ここがしっかりしていないと、若くても自力で歩くことができなくなってしまいます。
「歳をとっても元気でいる秘訣は太ももにあり」
と言っても過言ではないです。

今回は、まずは第一弾として、太もも周りの筋肉のストレッチを特集したいと思います。

まずは①太ももの前側の筋肉を伸ばすストレッチです。
Ａ・・・まずイスを用意します。
伸ばしたい側⇒イスの片側に座り、片脚を後ろに引きます。反対側の手でイスの座面をつかみます。先程、後ろに引いた片脚の甲を持って後ろに引き寄せながら、膝を引き、かかととお尻を近づけて伸ばします。反対側も同様に行います。
伸びを感じたら、息を吐きながら20～30秒キープ　左右各2～3セット行います。
Ｂ・・・平らなベッド、もしくは床を寝ころべられるよう片づけます。
伸ばしたい側⇒上にして横向きになります。
伸ばしたい方の足首から上のあたりを同じ側の手でつかみ、後ろに引きます。
伸びが足りないなと思ったら、反対側のかかとで、伸ばしたい方の膝の上辺りを押します。
10秒キープ　左右各2～3セット行います。
Ａは比較的よく運動をする、ストレッチをまめに行い体力のある方にオススメです。
Ｂは40代以降、もしくは普段あんまり運動やストレッチをしない方々にオススメです。

②太ももの後ろ側と内側と外側を伸ばすストレッチです。
?床に足を投げ出せるよう周囲を片付けます。
①太もも裏
両足を前に投げ出し座ります。伸ばしたい側は、軽く膝を曲げ、反対側の足はあぐらのように膝を曲げ伸ばしたい側の下に持ってきます。足の裏を両手で抱える様にしてつかみ、太モモの裏が伸びているなと感じたら、そこで20秒キープします。その時、太もも裏でなくふくらはぎが伸びるようなら膝を曲げすぎだと思うので、もう少し前に伸ばしてください。
②太もも内側
姿勢と準備は①と同じですが、今度は伸ばしたい側と同じ側の手で、足の土踏まずのあたりを持ち、そのまま外側に倒します。そうすると内側の足の付け根辺りが伸びると思います。これも20秒キープします。
③太もも外側
姿勢と準備は①と同じですが、今度は伸ばしたい側とは反対側の手で、足の外側(甲辺り)をつかみ、内側に倒します。そうすると、外側の足の付け根辺りが伸びるかと思います。
これも20秒キープします。

同じ姿勢を取りながら、一度に3か所伸ばせるので、体位変換もしませんから、忙しいときでも効率的に伸ばすことができます。3か所伸ばしても1セット1分です。

冬場や運動不足だと、どうしても筋肉が硬くなります。
早めに始めて、疲れや痛みを出しにくい身体にしていきましょう！